Kaj je PCOS?
Sindrom policističnih jajčnikov (angl. Polycystic ovary syndrome – PCOS) je vzrok za odsotnost ovulacije pri 80–85 % pacientk z anovulacijo in prizadane 8–13 % žensk v reproduktivni dobi. Na razvoj PCOS, za katerega je značilna hiperinzulinemija (tj. povišana raven inzulina v krvi), hiperandrogenizem (tj. povišana raven androgenih hormonov v krvi), povišana raven oksidativnega stresa v telesu ter z oligoovulacijo ali anovulacijo povezana neplodnost, vplivajo genetika, okolje, previsoka prenatalna izpostavljenost androgenim hormonom in morebitna debelost.
Za diagnozo PCOS po Rotterdamskih kriterijih morata biti izpolnjena vsaj dva od treh kriterijev, ki so neredne ovulacije (tj. oligoovulacija) ali anovulacija, klinični znaki hiperandrogenizma in/ali povišana raven androgenov v krvnem serumu in/ali ultrazvočna slika policističnih jajčnikov in izključeni ostali možni patološki vzroki za opisane simptome. Diagnozo postavi ginekolog.
Vzrok za zmanjšano plodnost povezano s PCOS je, poleg nenormalnega delovanja osi hipotalamus-hipofiza-jajčniki, tudi motnja v delovanju jajčnikov, zmanjšana verjetnost vgnezditve zarodka, ki je posledica povišane ravni oksidativnega stresa v telesu, ter poslabšana odzivnost celic na inzulin. Inzulin in hormon LH skupaj pripomoreta k povečani sintezi androgenov (testosterona) znotraj teka celic v jajčniku, kar vodi v hiperandrogenizem, ki zaustavi razvoj jajčnih foliklov in vodi v nastanek številnih majhnih antralnih foliklov. Posledično so pri ženskah s PCOS vrednosti anti‑Müllerjevega hormona (AMH), ki je pokazatelj ovarijske rezerve, dvakrat do trikrat večje kot pri ženskah z normalnimi jajčniki. Prav tako je vrednost AMH večja pri ženskah z anovulatornim PCOS kot pri ženskah s PCOS, ki ovulirajo.
Kakšni so simptomi PCOS?
Možni simptomi PCOS so:
– neredna menstruacija
– odsotnost ovulacije (anovulacija) oziroma neredne ovulacije (oligoovulacija), kar je razlog za zmanjšano plodnost oziroma neplodnost
– pretirana poraščenost (npr. po obrazu)
– akne
– izpadanje las v centralnem delu lasišča
– povečan apetit, ki vodi v večje hrepenenje po hrani in lahko poveča verjetnost prenajedanja in s tem pridobivanja telesne mase
– utrujenost in motnje v razpoloženju
Prehranski ukrepi za izboljšanje simptomov PCOS
Prehrana pri PCOS ni posebna dieta oziroma ne zajema izključevanja skupin živil (npr. živil z glutenom, mlečnih izdelkov), temveč se priporoča uživanje pestre, uravnotežene prehrane, ki ima v telesu protivnetno delovanje ter ugodno vpliva na kontrolo ravni krvnega sladkorja. Takšna prehrana bo zagotovila pester vnos hranil, medtem ko bi morebitna restriktivna dieta le povečala verjetnost za pomanjkanja hranil, kar ima negativen vpliv na zdravje.
Pomemben cilj ustrezne prehrane pri PCOS je izboljšanje odzivnosti celic na inzulin, kar posledično zmanjša raven krvnega sladkorja ter raven inzulina v krvi. To ugodno vpliva na reproduktivno zdravje žensk, saj vodi v nižji nastanek androgenih hormonov v jajčnikih ter zmanjša njihovo koncentracijo v krvi, kar poveča verjetnost ovulacije ter zmanjša izrazitost ostalih simptomov PCOS.
Pri ženskah s PCOS, ki so čezmerno hranjene ali debele (indeks telesne mase > 25 kg/m2), se poleg tega svetuje izgubo vsaj 5-10 % telesne mase z uravnoteženo prehrano z energijskim primanjkljajem (”deficitom”) v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo, ki naj vključuje tudi vadbo z bremeni. Energijski primanjkljaj ustvariš tako, da dlje časa dnevno zaužiješ manj energije, kot je porabiš. Bodi previdna, da se hujšanja ne lotevaš preveč agresivno, saj bo prenizek dnevni energijski vnos močno poslabšal tvoje počutje, raven energije in povečal verjetnost prenajedanja. Hujšanja se loti na zdravju prijazen način. Primer: Če za vzdrževanje trenutne telesne mase zaužiješ 2000 kcal/dan, bo dnevni energijski vnos z 10 % energijskim primanjkljajem zate znašal 1800 kcal/dan. S tem energijskim vnosom boš na zdravju prijazen način začela hujšati. Izguba odvečne telesne mase ugodno vpliva na presnovno zdravje, kar posledično poveča verjetnost ovulacije, zmanjša izrazitost simptomov PCOS ter poveča verjetnost spontane zanositve.
Prehrana pri PCOS naj temelji na:
– vsakodnevnem vnosu sadja in zelenjave (dve porciji sadja/dan in tri porcije zelenjave/dan, ena porcija = 80 g),
– vsakodnevnem vnosu polnozrnatih žit ali izdelkov iz polnozrnatih žit (npr. ovseni kosmiči, kruh iz polnozrnate/ržene moke, polnozrnate testenine, ječmenova kaša, ajdova kaša, prosena kaša, kvinoja)
– rednem vnosu stročnic (npr. fižol, leča, čičerika, soja)
– vnosu manjših morskih rib, kot so losos, skuša, sardele, vsaj dvakrat tedensko. Manjše morske ribe so pomemben del uravnotežene prehrane, saj predstavljajo vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki imajo v telesu protivnetno delovanje z ugodnim vplivom na simptome PCOS.
– za zdravje ugodnih virih nenasičenih maščobnih kislin, kot so ekstra deviško oljčno olje, oreški, semena, avokado, rafinirano repično olje (za toplotno obdelavo pri višjih temperaturah). Previdna bodi, da z vnosom virov maščobe ne pretiravaš (npr. odmeri olje z žlico, ne zlivaj ga ”na pamet” v ponev oziroma po hrani), saj lahko to ovira vzdrževanje/doseganje zdrave telesne mase.
– manj mastnih kosih mesa in manj mastnih mlečnih izdelkih. S tem zmanjšaš vnos nasičenih maščobnih kislin, katerih vir je maščoba v mesu in mlečna maščoba, ki ima ob previsokem vnosu negativen vpliv na zdravje.
– toplotni obdelavi živil predvsem s kuhanjem, dušenjem in soparjenjem ter mariniranjem mesa in rib v kisli marinadi pred pečenjem. To zmanjša vnos naprednih končnih produktov glikacije (angl. Advanced glycation end products – AGE), ki nastajajo predvsem med toplotno obdelavo živil na žaru, s pečenjem, praženjem in cvrtjem ter imajo v telesu vnetno delovanje.
Dodatni prehranski ukrepi pri PCOS
Za boljšo kontrolo ravni krvnega sladkorja in ravni androgenih hormonov:
– Uživaj redne uravnotežene obroke na 3-4 ure. Glavni obroki naj vsebujejo sadje ali zelenjavo ter vsaj 20 g beljakovin, kar bo podaljšalo sitost po obroku.
– Ob občasnem vnosu sladkih in slanih prigrizkov v količini primerni tvojim energijskim potrebam, te zaužij po uravnoteženem obroku, ne na tešče.
– Ko je možno, odidi na 10-minutni sprehod po glavnem obroku.
– Če želiš, lahko zelenjavno prilogo (npr. solato) poješ najprej, nato pa se lotiš ostalih delov kosila/večerje.
– V svoj vsakdan vključi uživanje metinega čaja (2 skodelici/dan) in/ali cejlonskega cimeta (1,5 g/dan). Omenjeni živili lahko dodatno izboljšata simptome PCOS, predvsem ob ugodnih spremembah prehrane in življenjskega sloga
Splošno priporočena prehranska dopolnila pri PCOS
– Inozitol
Delovanje: Izboljšanje odzivnosti celic na inzulin, kar izboljša presnovno zdravje in poveča verjetnost ovulacije pri ženskah s PCOS.
Odmerek: 2-4 g/dan, v razmerju 40:1 mio-inozitol:D-kiroinozitol
– Vitamin D3
Delovanje: Preprečevanje pomanjkanja vitamina D v telesu, ki poslabša simptome PCOS.
Odmerek: 2000 IU/dan, vsaj med oktobrom-majem (odmerek in čas dodajanja je najbolje individualno prilagoditi)
– Omega-3 maščobne kisline (nujno za tiste, ki ne uživajo morskih rib vsaj dvakrat tedensko)
Delovanje: Protivnetno delovanje
Odmerek: vsaj 250 mg EPA + DHA/dan (idealno več, npr. 1500 mg EPA + DHA/dan).
Pomen redne telesne dejavnosti pri PCOS
Redna telesna dejavnost ima v telesu protivnetno delovanje, ugodno vpliva na razpoloženje in samopodobo, poveča porabo energije, poveča občutljivost celic na inzulin ter prispeva k bolj ugodni telesni sestavi, torej k nižjemu deležu maščobne mase in večji količini mišične mase. Ravno večja količina mišične mase je ključna za izboljšano kontrolo ravni krvnega sladkorja, kar zmanjša simptome PCOS.
Ženske s PCOS naj stremijo k doseganju priporočil Svetovne zdravstvene organizacije, ki svetuje vsaj 30 min zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti/dan oziroma 150 min/teden ter vadbo z bremeni vsaj dvakrat tedensko. Povečanja ravni telesne dejavnosti se loti postopoma, saj bodo tako želene spremembe v življenjskem slogu lažje dosegljive in bolj vzdržne. Primer: Če se trenutno ne gibaš vsakodnevno, najprej poskrbi, da vsak dan odideš vsaj na 30-minutni sprehod. Ko to dosežeš, dodaj še vadbo z bremeni 1x/teden. Bistveno je, da se v svojem tempu približuješ zgoraj zapisanim priporočilom.
Potrebuješ pomoč pri razumevanju prehrane pri PCOS in doseganju spremembe življenjskega sloga z individualnimi nasveti, ki vodijo do občutnih in obstojnih rezultatov? Naroči se na prehransko svetovanje.
