Pomen uravnotežene prehrane v nosečnosti
Čeprav nosečnice pogosto slišijo nasvet, da je potrebno med nosečnostjo jesti za dva, to ne drži. Ključno je, da ne ješ za dva, ampak misliš na dva. Prehrana v nosečnosti in življenjski slog nosečnice namreč vplivata ne le na njeno počutje, potek nosečnosti in razvoj ploda, temveč tudi na izražanje genov pri plodu. To pomeni, da lahko kakovost prehrane zmanjša ali pa poveča verjetnost za razvoj nekaterih bolezni pri otroku kasneje v življenju, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Prav tako je preprečevanje pomanjkanj različnih hranil med nosečnostjo z uravnoteženo prehrano in ustreznimi prehranskimi dopolnili ključno za normalen razvoj otrokovih možganov.
Če je ženska noseča z deklico, potem prehrana v nosečnosti vpliva celo na kakovost jajčnih celic deklice, iz katerih bodo nekega dne lahko nastali njeni otroci. Prav tako bo pestrost prehrane v nosečnosti vplivala na izbirčnost otroka pri uvajanju goste hrane. Bolj raznolika kot je prehrana, več različnim okusom bo otrok izpostavljen že v maternici ter jih bo potem lažje sprejel, ko bo čas za uvajanje goste hrane.
Primeren energijski vnos v nosečnosti
Energijske potrebe nosečnice so povečane šele v 2. in 3. trimesečju, zaradi intenzivne rasti ploda in tkiv v telesu nosečnice, kot so maščobna masa, maternica, placenta ter prsi kot tudi zaradi povišane porabe energije v mirovanju. Povečane energijske potrebe zahtevajo vnos dodatne energije s hrano. Na dnevne potrebe po energiji vpliva tudi raven telesne dejavnost nosečnice, telesna sestava in presnova v mirovanju. Iz tega razloga se energijske potrebe med nosečnicami razlikujejo. Dobro je vedeti, da je potreba po dodatnem vnosu energije tekom nosečnosti odvisna še od telesne mase ženske pred nosečnostjo. Podhranjene in normalno hranjene ženske potrebujejo več dodatne energije za povečanje maščobnih zalog kot čezmerno hranjene ženske ali ženske z debelostjo, pri katerih povečanje maščobnih zalog ni potrebno v enaki meri. Maščobne zaloge, ki se pri večini žensk povečajo v času nosečnosti, služijo kot vir energije za sintezo materinega mleka po rojstvu.
V prvem trimesečju ni potrebe po dodatnem vnosu energije. V tem času se po najboljših močeh potrudi, da dnevno zaužiješ toliko energije, da ne izgubljaš telesne mase. V 2. trimesečju so energijske potrebe žensk, ki so imele pred nosečnostjo normalno telesno maso, povečane za 250 kcal/dan, če je raven telesne dejavnosti ženske tudi med nosečnostjo zmerna. Če je raven telesne dejavnosti nizka, lahko ženska zaužije nekoliko manj kot dodatnih 250 kcal/dan. Teh 250 kcal bo najlažje vnesti z dodatno uravnoteženo malico, ki naj poleg vira ogljikovih hidratov vsebuje še beljakovine ali pa maščobe. Primer takšne malice je: 1 jabolko + 6 polovičk orehovih jedrc + 1 lonček navadnega jogurta z 1,5 % maščobne mase. V 3. trimesečju so energijske potrebe žensk, ki so imele pred nosečnostjo normalno telesno maso, povečane za 500 kcal/dan, če je raven telesne dejavnosti ženske tudi med 3. trimesečjem še vedno zmerna. Vnos dodatnih 500 kcal bo najlažje vnesti s povečanjem porcije ogljikovih hidratov in maščob pri glavnih obrokih na račun polnozrnatih žit, sadja in virov zdravih maščob, kot so oljčno olje, oreški in semena.
Ugoden vpliv mediteranske prehrane v nosečnosti
Ker se med nosečnostjo povečajo energijske potrebe in potrebe po hranilih, je ključno, da nosečnica s prehrano poskrbi ne le za zadosten vnos energije, temveč tudi za pestro izbiro živil, ki so bogat vir nujno potrebnih hranil. Za podporo normalnega poteka nosečnosti, dobrega počutja in zdravja nosečnice kot tudi zadostne preskrbe ploda s hranili, se priporoča sledenje značilnostim mediteranske prehrane. Znanstvene študije potrjujejo, da bolj kot je prehrana nosečnice podobna mediteranski prehrani, bolj ugodno je to za potek nosečnosti in razvoj ploda. Znano je, da mediteranska prehrana med nosečnostjo zmanjša verjetnost za nosečniško sladkorno bolezen, težave z zaprtjem in povišan krvni tlak nosečnice kot tudi verjetnost za prezgodnji porod ter nizko porodno težo pri novorojenčku. Ker je pri mediteranski prehrani poudarek na uživanju manj procesiranih, hranilno bogatih živil, ta prispeva tudi k primernemu pridobivanju telesne mase med nosečnostjo.
Za mediteransko prehrano je značilen visok vnos vitaminov, mineralov, prehranske vlaknine, antioksidantov, kakovostnih maščob in ogljikovih hidratov. To je prehrana, ki temelji na vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, sadja in zelenjave, rib in morskih sadežev, stročnic, jajc ter predvsem manj mastnih kosov mesa ter manj mastnih mlečnih izdelkov. Nosečnica bo vnesla več vitaminov in mineralov, med njimi npr. ravno vitamina B9, če bo v svoje obroke vključevala polnozrnata žita in žitne izdelke, ne le izdelkov iz bele moke. Poleg tega je za mediteransko prehrano značilna tudi redna uporaba oljčnega olja ter nizek vnos sladkih in slanih prigrizkov. Med glavnimi cilji uravnotežene prehrane je, da dnevno vneseš dve porciji sadja in tri porcije zelenjave/dan – ena porcija znaša 80 g. Potrudi se, da vsaj stremiš k doseganju tega cilja in se pri sestavi obrokov večkrat vprašaj, katero sadje ali zelenjavo boš vključila v obrok. Sadje in zelenjava sta odličen vir antioksidantov, ki imajo v telesu protivnetno delovanje in zmanjšujejo oksidativni stres, kar prispeva k bolj ugodnemu izražanju genov pri plodu ter k bolj ugodnemu poteku nosečnosti. Pomemben del mediteranske prehrane je še nizek vnos ocvrtih živil, spodbuja se predvsem preostale načine toplotne obdelave, kot so kuhanje, soparjenje, dušenje in pečenje.
Na drugi strani tipična zahodna oz. sodobna prehrana, za katero je značilen nizek vnos sadja in zelenjave, nizek vnos rib ter pogost vnos hitre hrane, ocvrtih živil, sladkih pijač ter sladkih in slanih prigrizkov, negativno vpliva na potek nosečnosti in dolgoročno zdravje otroka. Ponavljam, res je pomembno, da ne ješ za dva, ampak pri načrtovanju svojih obrokov misliš za dva – na svoje zdravje in dolgoročno zdravje otroka. Seveda se manjšim količinam sladkih in slanih prigrizkov tudi med nosečnostjo ni potrebno v celoti izogibati, a bodi pozorna na zaužite količine. Da boš lažje kontrolirala količino sladkih in slanih prigrizkov, jih zaužij po uravnoteženem obroku, saj jih boš tako brez večjega truda zaužila manj.
Varna živila v nosečnosti – kaj jesti in čemu se izogibati
Varna količina alkohola med nosečnostjo ne obstaja, saj je vsaka merica alkohola škodljiva za razvoj ploda, zato tudi nazdravljanje z majhno količino alkoholne pijače ni varno za nosečnice. Prav tako se odsvetuje uživanje kombuče v nosečnosti, saj lahko vsebuje alkohol.
Ker je imunski sistem nosečnic bolj dovzeten za okužbe, med nosečnostjo veljajo posebna priporočila glede varnosti uživanja nekaterih živil. S tem se zmanjša verjetnost za okužbe povezane s hrano in prepreči negativen vpliv okužb na potek nosečnosti ter razvoj ploda. Kot prvo se je potrebno pravilno rokovati z živili. To pomeni, da vso sadje in zelenjavo pred uživanjem dobro opereš, da takoj po dotikanju surovega mesa umiješ roke, da meso odtajaš v hladilniku ali v mikrovalovki, ne na pultu, da domače ostanke hrane s hladilnika pogreješ do vročega pred uživanjem ter da surovega mesa ne režeš na isti deski in z istim nožem kot hrano, ki je ne boš toplotno obdelala.
Z namenom minimiziranja možnosti okužb s patogenimi mikroorganizmi, ki v najboljšem primeru povzročijo drisko pri nosečnici, v najslabšem primeru pa lahko ogrozijo celo življenje ploda, se svetuje, da med nosečnostjo ne uživaš nepasteriziranih mlečnih izdelkov (nepasterizirani mehki siri, mleko in skuta), zato se vedno se prepričaj, da uživaš le pasterizirane mlečne izdelke, kar piše na označbi živila. Izogni se tudi uživanju nepasteriziranih sokov, surovih kalčkov, uživanju surovih jajc in jedem iz surovih jajc (npr. tiramisuju, domači majonezi). Priporoča se, da uživaš le dobro termično obdelana jajca – torej v obliki omlete ali trdo kuhanih jajc. Med nosečnostjo se izogni tudi uživanju sirov s plemenito plesnijo, surovemu mesu (npr. v tatarskem biftku, govejemu carpacu) in surovi ali zgolj dimljeni morski hrani (torej tudi sushiju in dimljenemu lososu). Prav tako se izogibaj pitju vode v naravi, za katero obstaja možnost kontaminacije z mačjimi iztrebki. Preventivno se svetuje, da se nosečnice izogibajo tudi vnaprej pripravljenim jedem (npr. sendvičem, tortilijam), ki jih prodajajo v hladilnikih, ker nikoli z gotovostjo ne veš, kako dolgo neko živilo stoji v hladilniku in na kakšni temperaturi je bilo skladiščeno. Prav tako se nosečnicam odsvetuje uživanje gozdnih gob, da ne bi po pomoti prišlo do uživanja stupenih gob. Poleg vnosa naštetih živil se izogibaj tudi uživanju živil, ki so postala plesniva. Takšna živila v celoti zavrzi, saj so toksini plesni segli v notranjost živila, zato ta živila niso varna tudi če plesen obrežeš oz. jo odstraniš s površine.
Za uživanje nekaterih živil med nosečnostjo obstajajo posebne količinske omejitve. Eno takšnih živil so jetrca, ki so bogat vir vitamina A. Ker je ta v previsokih količinah nevaren za razvoj ploda, je potrebno omejiti vnos jetrc na maksimalno 50 g/teden. Omejiti je potrebno tudi vnos živil s kofeinom, ker je hitrost presnove kofeina v jetrih nosečnice okrog dvakrat počasnejša kot pred nosečnostjo. To pomeni, da je kofein dlje časa prisoten v krvnem obtoku nosečnice. Slednje je potencialno problematično za plod, če nosečnica vnaša previsoke količine kofeina, saj kofein prehaja placento in doseže plod. Ker plod nima encimov za presnovo kofeina, je ob previsoki izpostavitvi kofeinu lahko ogrožen. Kofein lahko zmanjša prekrvavitev placente in ogrozi razvoj ploda, povezan je celo z večjo verjetnostjo za nizko porodno težo in splav. Iz tega razloga bodi pozorna, da v nosečnosti omejiš vnos kofeina na maksimalno 200 mg/dan. Kofein se nahaja v kavi, pravih čajih, energijskih pijačah, coca-coli in podobnih pijačah, kakavu in čokoladi. Svetujem, da med nosečnostjo ozavestiš, katera živila s kofeinom redno uživaš in primerno omejiš njihovo količino. Ne uživaj energijskih pijač, saj imajo visoko vsebnost kofeina, vnos kave pa naj v nosečnosti znaša maksimalno 2 skodelici kave s kofeinom/dan. Če si navajena piti večje količine kave, posegaj po brezkofeinski kavi ali ječmenovem nadomestku kave.
Poleg kofeina moraš prav tako omejiti vnos velikih rib, med katere spadajo mečarica, morski pes, tuna in kraljeva skuša. Velike ribe tekom svojega življenja zaužijejo ogromno manjših rib ter do ulova živijo dlje, kot manjše ribe. Iz tega razloga je v njihovem telesu nakopičena večja količina težkih kovin, predvsem živega srebra, kot tudi večja količina okoljskih onesnaževal. Iz tega razloga bo najbolje, da dve porciji rib/teden dosežeš npr. z vnosom sardel, skuše in lososa – ni pomembno, če so te ribe sveže ali konzervirane. Občasna tuna iz konzerve ni problematična za plod in je dejansko bolj primerna od svežega tuninega zrezka, ker se velikost ulovljenih tun razlikuje. Kljub temu je priporočljivo omejiti tudi vnos tuninih konzerv in sicer na maksimalno 2 konzervi/teden.
Med nosečnostjo se izogibaj še dodajanju prehranskih dopolnil z zelišči ali visokemu vnosu zeliščnih čajev, saj vpliv večine zelišč na potek nosečnosti ni dobro poznan.
Priporočena prehranska dopolnila v nosečnosti
Uravnotežena prehrana nosečnice ni dovolj za zagotavljanje zadostne preskrbljenosti z nekaterimi mikrohranili, kot sta vitamin B9 in vitamin D.
Od mikrohranil je za normalen potek nosečnosti izjemno pomembno poskrbeti za zadosten vnos vitamina A, vitamina D, vitamina B9, železa, joda in kalcija. Najbolj elegantna rešitev za zadosten vnos večine potrebnih mikrohranil, vključno z vitaminom A, vitaminom B9, jodom in železom, je dodajanje multivitaminskega kompleksa za nosečnice tekom celotne nosečnosti, saj ta podpre normalen potek nosečnosti in normalen razvoj ploda.
Svetujem, da 400 μg vitamin B9/dan dodajaš tekom celotne nosečnosti, ne le v 1. trimesečju in sicer z uživanjem ene od znamk multivitaminskih kompleksov za nosečnice, ki vsebuje omenjen vitamin v biološko uporabni kemijski obliki L-metil folat ali Quatrefolic®. Kar 50-70 % okvar v razvoju ploda lahko namreč preprečiš z dodajanjem vitamina B9.
Za zagotavljanje zadostne preskrbljenosti z vitaminom D se priporoča, da ga s prehranskim dopolnilom vsaj med oktobrom in majem zaužiješ v odmerku 2000 IU vitamina D3/ dan, saj je med oktobrom in majem količina UV-B žarkov v sončnem sevanju prenizka, da bi vitamin D lahko nastajal v naši koži. Poletne zaloge vitamina D v telesu pa žal ne zdržijo celotno jesen, zimo in pomlad, zato je dodajanje vitamina D v tem času nujno.
Zelo pomemben je tudi zadosten vnos holina v nosečnosti (vsaj 480 mg/dan), ki je nujen za normalen razvoj plodovih možganov, živčevja in za zapiranje nevralne cev. Bodi pozorna, da ga dovolj vneseš s prehrano ali posebnim prehranskim dopolnilom, če si veganka ali ne ješ jajc. Za zadosten vnos holina lahko na vsejedi prehrani poskrbiš z vsakodnevnim uživanjem treh večjih, celih jajc, ki predstavljajo najboljši vir holina, v kombinaciji z uživanjem mlečnih izdelkov, pogostim uživanjem bolj pustih kosov mesa in rastlinskih virov holina, kot so izdelki iz soje, brokoli, cvetača in kvinoja. Vsakodnevnega uživanja jajc se ne boj, saj nima pomenljivega vpliva na raven holesterola v krvi. Ob sočasnem zadostnem vnosu prehranske vlaknine ter omejevanjem vnosa nasičenih maščobnih kislin (na < 10 % dnevnega energijskega vnosa) bodo tvoje vrednosti holesterola, kljub rednemu uživanju jajc, normalne.
Potrebe po tekočini v nosečnosti
Ker se med nosečnostjo poveča volumen krvi ter pride do povečane izgube vode na račun hitrejšega dihanja in povečanega potenja, imajo nosečnice višje potrebe po vodi kot pred nosečnostjo. Zadosten vnos tekočine v nosečnosti je ugoden za zdravje ledvic, za nižje tveganje za vnetja sečil ter za normalno razpoloženje in preprečevanje glavobolov kot tudi za normalno količino plodovnice – tekočine, ki obkroža plod v maternici. Za primerno hidracijo poskrbi predvsem z nesladkanimi tekočinami, kot so navadna voda, mineralna voda, limonada in občasen kozarec posnetega kravjega mleka. Svetujem, da močno omejiš uživanje pijače z dodanim ali naravno prisotnim sladkorjem, saj bo tako kontrola ravni krvnega sladkorja najboljša. Dnevno moraš zaužiti okrog 2,5 litra vode, kar vključuje vnos vode s pijačo in hrano. Za lažjo predstavo – vsakodnevno spij vsaj nekje med 8-10 kozarcev z 200 ml tekočine.
Potrebuješ individualno pomoč pri zagotavljanju vseh potrebnih hranil med nosečnostjo za normalen razvoj ploda in pomoč pri podpori dobrega počutja med in po nosečnosti? Naroči se na prehransko svetovanje.
