Kaj je uravnotežena prehrana?
Pri iskanju informacij o zdravi prehrani ste zagotovo že naleteli na izraz ”pestra in uravnotežena prehrana”. Ne gre za posebno dieto ali za izključevanje skupin živil, ampak za način prehranjevanja, ki temelji na pestrem vnosu hranilno bogatih živilih ter omejuje vnos hranilno revnih živil (npr. sladki in slani prigrizki, pijače s sladkorjem).
Uravnotežena prehrana je pravzaprav prehranjevanje v skladu z nacionalnimi prehranskimi smernicami. Te temeljijo na kakovostnih znanstvenih študijah, ki preučujejo vpliv različnih prehranskih navad na zdravje človeka. Na primer vpliv prehranskih navad na prebavo in sestavo črevesne mikrobiote, mentalno zdravje, zdravje možganov, plodnost ter najpomembnejše – vpliv prehranskih navad na verjetnost za razvoj kroničnih nenalezljiv bolezni, kot so debelost, srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
Poleg primernega izbora živil je ključen del uravnotežene prehrane, da zagotavlja primeren dnevni vnos energije (kcal) in hranil glede na posameznikove cilje in potrebe, kar je nujno za vzdrževanje oziroma doseganje zdrave telesne mase. Po drugi strani imajo podhranjenost kot tudi čezmerna hranjenost in debelost, do katerih vodi prenizek oziroma previsok energijski vnos, negativen vpliv na splošno zdravje.
Iz tega razloga je potrebno poznati in se prehranjevati upoštevajoč lastne potrebe po energiji in hranilih. Na te vplivajo spol, starost, telesna višina, telesna sestava, raven telesne dejavnosti in zdravstveno stanje posameznika. Poleg tega so potrebe po energiji in nekaterih hranilih pri ženskah višje v lutealni fazi menstrualnega cikla (za ≈ 10 % višje energijske potrebe) ter v času nosečnosti in dojenja (višje energijske potrebe in potrebe po hranilih).
Kaj sestavlja uravnoteženo prehrano?
Uravnotežena prehrana ni restriktivna dieta, ki prepoveduje vnos različnih živil. Vsa živila so lahko del uravnotežene prehrane v primerni količini za posameznika. Kljub temu pa je glavna značilnost uravnotežene prehrane dejstvo, da temelji na vnosu živil, ki imajo ob vsakodnevnem uživanju pozitiven vpliv na naše zdravje zaradi njihove vsebnosti prehranske vlaknine, vitaminov, mineralov, antioksidantov in za zdravje ugodnih maščobnih kislin. Uravnotežena prehrana sestoji iz:
– vsakodnevnega vnosa sadja in zelenjave (dve porciji sadja/dan in tri porcije zelenjave/dan, ena porcija = 80 g),
– vsakodnevnega vnosa polnozrnatih žit ali izdelkov iz polnozrnatih žit (npr. ovseni kosmiči, kruh iz polnozrnate/ržene moke, polnozrnate testenine, ječmenova kaša, ajdova kaša, prosena kaša, kvinoja)
– rednega vnosa stročnic (npr. fižol, leča, čičerika, soja)
– vnosa manjših morskih rib, kot so losos, skuša, sardele, vsaj dvakrat tedensko. Manjše morske ribe imajo ob ulovu zaradi svoje manjše velikosti nižjo količino nakopičenega živega srebra in ostalih okoljskih onesnaževal (npr. mikroplastike), zato so veliko boljša izbira kot večje ribe (npr. kraljeva skuša, tuna Thunnus thynnus, mečarica, morski pes). Manjše morske ribe so pomemben del uravnotežene prehrane, saj predstavljajo vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki imajo v telesu protivnetno delovanje z ugodnim vplivom na splošno zdravje ter prispevajo k normalnemu delovanju možganov.
– za zdravje ugodnih virov nenasičenih maščobnih kislin, kot so ekstra deviško oljčno olje, oreški, semena, avokado, rafinirano repično olje (za toplotno obdelavo pri višjih temperaturah),
– manj mastnih kosov mesa in manj mastnih mlečnih izdelkov. S tem se zmanjša vnos nasičenih maščobnih kislin, katerih vir je maščoba v mesu in mlečna maščoba, ki ima ob previsokem vnosu negativen vpliv na srčno-žilno zdravje. Prav tako naj vnos rdečega mesa ne presega 500 g/teden (masa toplotno obdelanega mesa).
– vnosa z antioksidanti bogatih živil, kot so nasploh vso sadje in zelenjava (npr. jagodičevje, temno listnata zelenjava, rdeča pesa) ter tudi kakav, začimbe, zeleni čaj in kava. Vnos antioksidantov ima zaščiten vpliv na zdravje, saj te ščitijo celice pred poškodbami povzročenimi s prostimi radikali, ki vsakodnevno nastajajo v telesu tekom presnovnih procesov.
Po drugi strani je pomemben del uravnotežene prehrane omejitev vnosa ocvrtih živil, procesiranih mesnih izdelkov, sladkih in slanih prigrizkov ter slajenih pijač. Previsok vnos teh živil v telesu povečuje raven vnetnih procesov, sploh ob sočasno prisotnem previsokem energijskem vnosu glede na posameznikove energijske potrebe, ki vodi v neželeno pridobivanje telesne maščobe in s tem povezano slabše presnovno zdravje.
Kako poskrbeti za uravnotežene obrok?
Uravnoteženi glavni obroki poleg vira ogljikovih hidratov (npr. ovseni kosmiči) vsebujejo tudi vir beljakovin (npr. skyr/posneta skuta) in poljubno še vir maščob (npr. eno žličko chia semen) ter sadje ali zelenjavo. Po takšnih obrokih bo sitost daljša kot po neuravnoteženih obrokih, kar ugodno vpliva na vzdrževanje oziroma doseganje zdrave telesne mase, saj bo posledično hrepenenje po sladkih in slanih prigrizkih tekom dneva manjše. Priporočljivo je, da vsak glavni obrok vsebuje minimalno 20 g beljakovin, kar ugodno vpliva na vzdrževanje oziroma pridobivanje mišične mase.
Pomemben predpogoj za uravnotežene obroke je, da že v trgovini izbiramo živila, ki nam doma omogočijo njihovo sestavo. Premisli, katera živila predstavljajo temelj uravnotežene prehrane (zapisana v prejšnjem poglavju) in so ti všeč ter finančno dostopna. Ta živila naj predstavljajo 80 % tvoje prehrane. V 20 % prehrane pa si lahko privoščiš tudi živila, ki jih uživamo le zaradi njihovega okusa (npr. tvoja najljubša čokoladica) in tradicije.
Kako uravnotežena prehrana vpliva na zdravje in počutje?
Sestavine živil (npr. vitamini, minerali, polifenoli), ki so značilna za uravnoteženo prehrano, pozitivno vplivajo na izražanje genov v celicah, kar igra pomembno vlogo pri varovanju zdravja. To pomeni, da sicer živila ne vplivajo na zaporedje nukleotidov v našem dednem materialu (DNK), temveč povzročijo epigenetske spremembe na DNK, ki vplivajo na to, kateri geni v DNK se izrazijo. To pojasni, zakaj genetika ni vse in kako lahko na usodo svojega zdravja vplivamo s svojim življenjskim slogom. Kljub temu uravnotežena prehrana ni zdravilo za kronične bolezni, a lahko izboljša njihove simptome ter zmanjša tveganje za razvoj nekaterih bolezni povezanih z nezdravim življenjskim slogom.
Brez skrbi, po izboljšanju prehranskih navad ni potrebno več let čakati na pozitivne posledice tega ukrepa, saj jih boste začutili prej. Uravnoteženo prehranjevanje podpre normalno raven energije tekom dneva, normalno delovanje imunskega in hormonskega sistema kot tudi normalno prebavo ter dobro razpoloženje. Urejena prehrana je prav tako ključna za podporo zmogljivosti med telesno dejavnostjo ter s tem za dobro regeneracijo in posledičen želen napredek pri športnem udejstvovanju oziroma pridobivanju mišične mase.
Doseganje uravnoteženega prehranjevanja prilagojenega individualnim potrebam po energiji in hranilih bo veliko lažje s strokovno pomočjo – naroči se na prehransko svetovanje in začni z individualno prilagojenimi nasveti učinkovito izboljševati svoje zdravje in počutje.
